راه رفتن در عرض استخر با گام بلند یا کوتاه

این حرکت طبیعتاً در عرض استخر اجرا می شود. مدت زمان راه رفتن بستگی به توان و حوصله شما دارد. می توانید به صورت زمان های 7 تا 10 دقیقه ای راه بروید. سپس مقدار استراحت (نصف زمان فعالیت) نموده و دوباره به حرکت در عرض استخر ادامه دهید.

بالا بردن از پهلو

پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.

خم و راست کردن زانو

به دیواره استخر تکیه دهید و پای راست را به آرامی از مفصل ران بالا بیاورید. در این حالت زانو را خم و سپس باز کنید و به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکات مناسب دست

برای انجام حرکات برای کتف ها و بازو، باید کمی زانوی خود را خم کنید که سرشانه در آب قرار گیرد. توجه کنید که حتما در نزدیک دیواره استخر باشید تا اگر تعادل خود را از دست دادید از دیواره کمک بگیرید.

1. هر دو دست را به طرفین بدن کشیده و تا جایی که امکان دارد آن ها را بالا ببرید. دست ها را طوری حرکت دهید که کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. سپس دست ها را پایین بیاورید. (در این هنگام کف دست ها به طرف پایین قرار دارد)
2. حرکت چرخشی داخلی و خارجی شانه ها، دور کردن و نزدیک کردن دست ها.پ
3. حرکت خم کردن و بار کردن انگشت ها.